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平成24年のまとめ【遊び、運動、健康】編

24年のまとめ

【遊び】
巨デブ時代、食べることがある種の娯楽になっていたので、食事制限するということは娯楽というか楽しみが減るってことになるから、代わりの楽しみとして意識的に趣味を増やした。

年の最初の方は、「歩く」ってテーマで、地形と人間の生活ってのを中心に回ろうとしたけど、自分には手に負いきれないテーマでしたw 

・加治丘陵と古多摩川 ・ハケと野川と国分寺跡 ・狭山丘陵南側の神社を初詣のはしご ・狭山丘陵北側の式内類社めぐり・・・などなど

その後、クラッシックコンサートを聞きに行くってのに重点を変更。10回くらい言ったかな?

あとは、去年から始めた趣味及び、復活した趣味として、美術展、昆虫観察ですか・・・


そのほかに、今日行ったコミケ、ミリタリー関連として横田基地友好祭、ゼロ戦を見に行くなどなど・・・



かなり色々なことやってますw

これらをやっていた時間は、食うことは全く意識していなかった。別の言い方をすれば、食欲から解放されていたってことです。

主に、終業後や休みの日の無駄食いを これらの趣味をやったりあるいわ調べたりする時間で誤魔化していたって感じかな?

【運動】
2月に理論体重を達成できない焦りから、ウォーキングを始めた。体重減少効果としては、1年で5kgくらいかな?

ウォーキングの延長として、登山の復活をした。30歳くらいの頃は結構山にいってたんで、登れた時は嬉しかったな・・・

・御前山・川乗山・富士山

また、運動というよりも身体機能の回復という意味で、走れるようになったのも大きい。
自転車にも乗れるようになったし、20分以上しゃがんで海の中のヤドカリを見続けることも出来るようになった。

【健康】
9月くらいまで、抜け毛に悩んだ。30歳でやった1日800カロリーを半年続けて40kg減量って時も、この抜け毛に悩まされたんで、今回は1500カロリーから始めたんだけど、1500でもだめでした。
また、体重のあるうちに歩き始めたため陥入爪というのになって、足の指に肉芽ができてしまった。
あと、貧血で献血できなかった。


それ以外は、血圧は下がるなどいい事の方が圧倒的に多い。


こんなとこかな・・・

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平成24年のまとめ  【食事】編

そろそろ今年のまとめを・・・

体重は、1年で約50kg減った。すごいねw

【食事】

Ⅰ 摂取カロリーの決め方と理論体重の計算

初めの頃は1500カロリー以下に制限していた。2月に納品先の病院の栄養士さんに、自分がやっているダイエットについて見てもらった。以下、受けた指導の内容。
・1200カロリー以下にしてはいけない。
・1日炭水化物を6単位以上食べる事。
・1600カロリーでもいいんじゃないですか?
・1600カロリー以下の食事制限をするときは、間食はやめてもらっています。

他に、メニューの組み方と理想体重を基にした摂取カロリーの計算方法を教わりました。

理想体重の時のカロリーの計算方法
仕事をしてる人の場合・・・(身長ー100)×0.9×30
入院患者さんだと、最後の30が25に、スポーツ選手とかだと35になるって言ってたかな?

これをもとに、2月以降のダイエットの方針をたてました。

初めは1500カロリーをずっとやる予定だったんだけどねw

変更点①メニュー組みをしやすくするため、カロリーを単位制にした。
   ②摂取カロリーを少しずつ上げていき、最終的に理想体重を維持するカロリーにする。

このほかに、摂取カロリーを一定にした場合の1カ月当たりに減る重さの予想をやった。
これは、自分で調べたものw 自分では、理論体重ってよんでますが・・・

摂取カロリーを一定にした場合の1か月後の体重の予想方法
1 現在の体重を維持するカロリーを調べる。
2 1日に食べるカロリーを決め、1から引く。
3 30倍して7200で割り、月初めの体重から引く。それに+1kgたしたものを 1か月後になっている体重と考えました。


これを1年分繰り返してやったw

1か月後、理論体重に近い数字ならば、ダイエットは上手くいっていると考えた。
また過度の期待もしなくなるという利点もあったと思う。
体重計に振り回されなくなった・・・


Ⅱ メニューの組み方

単位制にしたことで、原材料レベルでのカロリーの調整が出来るようになった。
また、1日当たりの摂取カロリーに「あそび」の部分が出来て 結果的に長く続けることが出来たと思う。

メニューの組み方例 1日20単位(1600カロリー)でやってみます ()内の数字は単位です。

①主食部分を振り分ける
ご飯やパンの事ね。

朝 食パン8枚切りを1枚(1.5)  昼 ご飯150g(3) 夕 ご飯150g(3) 合計7.5単位
 
②主菜を決める
昼 サンマ1匹(2) 夕 鶏もも肉皮つき1枚250g(6) 合計8単位

この時点で、余力は4.5単位です



・朝 サンドイッチにする 3単位 
食パン(1.5) マヨネーズ10g(1)、からし(0)、レタス、トマト(0)ハム1枚(0.5)を①の食パンに乗っける

・昼 焼き魚(さんま)7単位
ご飯150g(3) サンマ(2) 冷奴豆腐半丁(1.5) みそ汁(0.5)

・夕 チキンステーキ 9単位
ご飯150g(3) チキンソテー(6)     合計19単位

③野菜や海藻キノコなどの0カロリー食品で量を増やす
  
朝は同じ
昼夕食にホウレン草のおひたしや煮びたし、大根おろし、チキンソテーの残り脂でキノコのソテーなどなど。

1単位分の余力は、朝ごはんにバナナ1本か、ミカンなどでつかいます。
んで、これを朝食べない・・・

間食は禁止だけど、朝ごはんのバナナを昼過ぎに食ったって・・・いいんじゃないかとw
時間ずらして、午後の空腹を押さえるのに使いました。



もうひとつ、「あそび」の部分について。
仮に豚レバーを炒めたとします。スーパーで買うと、1パック300gはいっていたとする。これを
例えば120g(2単位)だけ食べるってのは・・・残り180gはどうするのか?

120g計って調理し、残りは冷凍するってのがひとつ。
もうひとつが、全部炒めてしまい、その中から2単位分食べるって方法。

元の重さは300g(5単位)だから、食う時はそれをおよそ5等分し、5分の2を食う。重さを量る必要はない。
残りは3単位だから、翌日3単位分のレバー炒めとして食ってもいいし、3等分して1単位ずつ数日に分けて食ってもいい。
1日20単位制限は、2日で40単位制限って考えることもできます。
レバーを2日で5単位食べるって考えれば、調理がかなりやりやすくなる。



Ⅲ 食欲の暴発について

結論から言えば、食欲は抑えるものじゃなく、満たしてやるものだと・・・

物凄く食いたくて仕方ないって思ったのは1年で2回だけだった。カレーと、マクドナルド・・・

マクドナルドは買い食いになるので我慢した。カレーもその時は我慢したけど、こういう我慢は続かないと思ったので、なんとか食う方向で考えた。ハンバーガーも同じねw

まず、栄養士さんにカレーについて聞いたら、カレーのルー(固形)は油と同じ扱いになるって言ってた。
油類は、10g1単位・・・だから、カレーを食う時はドライカレーを片栗粉でとろみをつけるといいって・・・


1度やって見たけど、自分の食いたいカレーでは無い・・・まずくはないんだけどね。

困ってたら、自動車やがレトルトカレーをお土産にくれた。なぜカレーなんだろ・・・w

で、このカレーのカロリーが低い事に気がついた。200g2単位ちょっと。2.5単位見れば十分。
普通にご飯にかけると、全然少ないけど、カレーうどんにすれば・・・


ご飯とうどんでは、おなじカロリーの時、うどんの方がより多く食べられる。

ご飯 2.5単位 125g 
うどん2.5単位 200g

さらにうどんは、茹でると重さが増します。

これにモヤシで増量。麺と同じようにスープを持ち上げる力がある。ラーメン次郎を参考にしましたw
野菜マシマシねw

カレーライスにするときは、ナスやピーマンを炒めてレトルトカレーを絡め、ご飯にかける。

・・・

とまあこんな感じで、食べたいものを我慢するのではなく、いかに低カロリーの材料で量を増やして満足感を得るかに考え方を変えました。

食欲は質と量によって満たされるとおもう。これは調理技術の問題。量を減らしてカロリーを制限しても、悲しいしw

質は、いいものを食うってことではなく、食いたいものを食うって意味です。
でも、好きなだけ食うってわけにはいかないから、昼夜の主菜に好物を持ってきて、それを楽しみに3食の決まった食事時間以外の食いたい衝動はがまんした。


基本的にこれを1年続けました。


Ⅳ 間食とダイエット預金(カロリーベース)

1日の摂取カロリーを22単位位にしたころから間食について検討をした。
栄養士さんは移動であえなくなったんで、自力でやることになったけど・・・

Mets法で運動による消費カロリーを計算し、そこから基礎代謝分を引いた消費カロリーをためて、その範囲で間食をしました。9月に実験的にやってみた。おもに菓子パンを食ってみたw

自分の理想体重を維持するカロリーは上記の計算だと27単位なんだけど、予め運動しておけば、これ以上食っても体重は増えないってことになるw それだけですw


Ⅴ 結論
理論体重と体重減少のスケジュールで焦りが無くなった。
食事にストレスが無く、限られたカロリーの中で 楽しむ事が出来た。

メニュー組みはパズルみたいなもんだとw

反省点は、乳製品やたんぱく質など摂ることが出来なかった事かな・・・
基本、好きな物を食ってたわけだしw
そのためか、体重は減ったけど、筋肉も落ちました・・・

体重計で体脂肪率はかると15位なんだけど、信じてませんw



【食事】は、こんなとこかな・・・

以上です。次は【遊び】編です。       
長文、つかれた・・・
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satokimadara

Author:satokimadara
おじさまです。タイトルを地味に変えました。食事制限をメインにしたダイエットブログのつもりです。

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